-당질대사를 돕고 피로를 해소하는 비타민B1
비타민B1이 풍부한 식품: 돼지고기, 닭 간, 연어, 장어, 명란젓, 현미, 콩, 강낭콩
비타민B1은 당질을 분해해서 에너지로 바꾸는 것을 돕는 중요한 역할을 합니다. 쌀 등의 당질을 아무리 많이 섭취해도 비타민B1이 부족하면 에너지로 사용할 수 없습니다. 당질대사가 멈추면 젖산 등의 피로물질이 축적되어 몸이 나른하고 쉽게 피로해지며 신경도 정상적으로 움직이지 않습니다. 당질은 뇌의 유일한 에너지원이기 때문에 당질이 부족하면 몸과 마음이 제 기능을 못 합니다. 비타민B1은 '피로 해소 비타민'이라고 불리기도 하며 피로 해소에 중요한 성분입니다. 운동한 후처럼 에너지 소비가 많을 때 음식에 비타민B1이 풍부한 식재료를 넣어주시면 좋습니다.
비타민B1이 부족하면 온몸에 피로를 느끼며 다리 저림 및 부종 증상이 나타납니다. 식욕이 감퇴해서 체중이 감소하거나 발육 속도가 느려집니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-피부를 보호하고 성장을 돕는 비타민B2
비타민B2가 풍부한 식품: 간, 장어, 정어리, 고등어, 달걀, 낫토, 요구르트, 김
비타민B2는 세포 재생을 촉진하는 중요한 작용을 합니다. 비타민A와 함께 피부와 점막을 건강하게 유지하고 상처 회복에도 좋습니다. 또 체내 에너지 생산에 깊이 관여해서 당질, 지질, 단백질을 에너지로 바꾸는 작용을 돕습니다. 성장에 필수적인 영양소이고 호르몬 조절 작용도 있어서 '발육 촉진 비타민'이라고 부릅니다. 임신 중이나 성장기에 섭취시키면 좋습니다. 또한 체내에 유해한 과산화지질을 분해합니다. 항산화효소를 보조 효소로 기능해서 생활습관병과 암을 예방하는 효과가 있습니다. 비타민B2가 부족하면 피부나 점막에 문제가 생겨서 살이 짓무르거나 털이 빠집니다. 식욕 부진으로 성장 저하와 체중 감소 등의 전신 증상도 나타납니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-대사를 촉진하고 뇌신경에 관여하는 니아신
니아신이 풍부한 식품: 간, 돼지고기, 닭고기, 전갱이, 가다랑어, 참치, 정어리, 현미, 땅콩
비타민B군의 일종인 니아신은 주로 육류나 생선 등의 동물성 식품과 콩류, 견과류에 풍부합니다. 체내에서 에너지원이 되는 당질과 지질의 대사를 촉진하는 보조 효소로 기능합니다. 또한 피부와 점막을 강화하는 데도 유용하며, 뇌의 신경전달물질 생성에 필수적인 요소로 뇌신경의 기능을 돕습니다. 필수 아미노산의 일종인 트립토판이 간에서 대사를 통해 니아신으로 합성되는데, 그것만으로는 필요한 양을 충족할 수 없습니다. 철은 트립토판을 니아신으로 바꾸기 위해 필요하기 때문에 철이 결핍되면 니아신이 부족해질 가능성이 있습니다.
니아신이 부족하면 피부염 및 구내염, 설사를 일으키며 지각 장애가 나타납니다. 일반적인 식사에서 과잉증이 일어나지 않지만, 지나치게 섭취하면 구토나 설사, 부정맥 등을 일으킵니다.
-부신을 자극해서 스트레스를 완화하는 판토텐산
판토텐산이 풍부한 식품: 간, 연어, 꽁치, 장어, 낫토, 말린 표고버섯
그리스어의 '모든 곳으로부터'라는 뜻을 가진 판토텐산은 이름 그대로 거의 모든 음식에 함유되어 있습니다. 지질, 당질, 단백질로 에너지를 생성할 때 필수적인 보조 효소의 주성분이 되기 때문에 모든 조직에 필요한 비타민입니다. 스트레스에 대한 저항력을 키우기 위해서도 필요합니다. 판토텐산은 부신 기능을 자극해서 스트레스 완화 효과가 있는 부신피질 호르몬의 생성을 촉진합니다. 면역 항체를 합성해서 면역력을 높이거나 신경전달물질의 합성에도 관여합니다. 판토텐산은 장내 세균에 의해 합성되므로 일반적인 식사로는 결핍증이 생기지 않습니다.
판토텐산이 결핍되기 쉽지 않지만 부족하면 쉽게 피로해지고 피부염과 탈모가 생깁니다. 식욕이 감퇴하고, 면역력이 떨어져 감염증에도 걸리게 쉬워집니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-단백질과 지질의 대사를 촉진하는 비타민 B6
비타민 B6이 풍부한 식품: 간, 달걀, 연어, 닭고기, 참지, 정어리, 고구마, 바나나, 참깨
비타민 B6는 단백질을 생성하거나 분해하는 데 필요합니다. 육류나 생선 등 단백질을 많이 섭취할수록 필요량이 많아집니다. 지질대사에도 깊이 관여합니다. 간에 지방이 축적되는 것을 억제하는 작용도 있어 지방간 예방에 좋습니다. 또한 신경전달물질인 도파민과 가바 등의 생성도 돕습니다. 비타민 B6는 장내 세균으로 합성할 수 있으므로 일반적인 식사로 부족할 일은 없습니다. 하지만 비타민 B6가 활성형 비타민이 되려면 비타민B2가 필요합니다. 비타민B2가 풍부한 식품과 함께 섭취시키는 것이 효과적입니다.
비타민 B6이 부족하면 피부염과 빈혈, 식욕 부진으로 발육 속도가 느려집니다. 일반적인 식사로는 과잉증이 일어나지 않지만, 대량 섭취하면 운동 장애를 일으켜서 평형 감각을 상실합니다.