-적혈구를 합성해서 빈혈을 예방하는 비타민B12
비타민B12가 풍부한 식품:간, 돼지고기, 달걀, 정어리, 꽁치, 고등어, 바지락, 재첩, 굴, 김
비타민B12는 비타민B군의 엽산과 힘을 합쳐서 적혈구 속에 있는 헤모글로빈의 합성을 돕고 빈혈을 예방합니다.
유전 정보를 담당하는 DNA와 RNA를 생성하는 엽산을 보조합니다. 세포 증식과 단백질 합성에도 빠뜨릴 수 없는 비타민입니다. 중추 신경과 노의 기능을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 비타민B12의 필요량은 매우 적은데 장내 세균에 의해서도 합성되기 때문에 일반적인 식생활로 결핍증에 걸릴 우려는 없습니다. 단, 비타민B12는 위 점막에서 분비되는 단백질의 일종과 결합해서 흡수되므로 위에 장애가 있을 때는 별도로 섭취시켜야 합니다.
비타민B12가 부족하면 엽산의 기능이 저하되며 조혈 작용이 순조롭지 못해서 빈혈을 일으킵니다. 온몸이 나른하고 식욕이 부진해지며 발육 장애가 나타납니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-피부 건강을 유지하고 탈모를 예방하는 바이오틴
바이오틴이 풍부한 식품: 간, 닭고기, 달걀, 연어, 정어리, 콩가루, 요구르트, 땅콩
바이오틴은 피부염을 치료하는 요소를 독일에서 발견되었는데, 독일어로 피부의 이니셜이 H라서 비타민H라고 불리기도 합니다. 바이오틴은 피부의 건강을 유지하기 위해 필수적인 비타민입니다. 탈모 방지와 손발톱 강화에 효과적입니다. 알레르기를 일으키는 화학물질 히스타민의 원료인 히스티딘을 제거하는 기능이 있어 아토피 피부염과 알레르기를 억제하는 효과로 주목을 받고 있습니다. 바이오틴은 많은 음식에 함유되어 있으므로 일반적인 식사로 결핍증이 생기지는 않습니다. 하지만 날달걀 흰자의 아비딘이라는 효소가 바이오틴 결핍을 만들기 때문에 주의 해야 합니다. 바이오틴이 부족하면 식욕 부진이 나타나며 성장 장애를 일으킵니다. 피부염이나 관절염 같은 증상 외에도 털이 얇아지거나 색도 바뀌는 등 제멋대로 자라는 것도 바이오틴 결핍일 가능성이 있습니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-세포 생성과 조혈 작용에 필요한 엽산
엽산이 풍부한 식품: 간, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 풋콩
보조 효소로서 체내의 다양한 반응에 도움이 되는 비타민입니다. 적혈구 합성을 도와서 '조혈 비타민'이라고도 하며 빈혈을 예방합니다. 유전자 물질의 DNA 합성에도 중요한 역할을 합니다. 부족하면 세포의 정상적인 생성을 저해해서 성장이 느려집니다. 엽산의 소모가 심한 임신 중에는 더욱 필요합니다. 새끼의 선천성 장애를 예방하기 위해 엽산이 풍부한 녹색 채소 등을 섭취시키는 게 좋습니다. 또한 엽산은 동맥경화를 억제합니다. 간에서 동맥경화의 원인이 되는 물질을 필수 아미노산인 메싸이오닌으로 변화시키기 때문입니다. 동맥경화는 물론 생활습관병을 방지합니다.
엽산이 부족하면 쉽게 피로해지고 피부염과 위궤양을 일으킵니다. 또한 백혈구가 감소해서 악성 빈혈이 생깁니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-동맥경화 및 지방간 예방에 효과적인 콜린
콜린이 풍부한 식품: 간, 소고기, 돼지고기, 콩, 두부, 달걀, 고구마, 옥수수
콜린은 세포막과 신경 조직의 원료인 레시틴과 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 성분입니다. 레시틴은 콜레스테롤 침착을 억제하고, 아세틸콜린은 혈액순환을 좋게 합니다. 그래서 이것들을 구성하는 성분인 콜린을 섭취하면 동맥경화와 지방간을 예방할 수 있습니다. 콜린은 비타민B군으로 분류되지만 다른 B군처럼 대사를 촉진하는 효소를 돕는 역할은 하지 않습니다. 많은 양이 필요하기도 해서 보통 B군과 따로 취급합니다. 체내에서 합성이 되지만 그만큼 필요한 양도 많기 때문에 식사로 보충해 줘야 합니다. 콜린이 부족하면 신경전달물질이 감소하기 때문에 신경 장애가 일어나기 쉽습니다. 성장 부진이 나타나며 지방간이나 신부전 등도 생깁니다. 수용성이므로 과잉증은 없습니다.
-뼈와 치아를 만들고 정신 건강에 좋은 칼슘
칼슘이 풍부한 식품: 말린 멸치, 전갱이, 낫토, 두부, 소송채, 톳, 미역, 다시마, 치즈
칼슘은 체내에 가장 많이 존재하는 미네랄로, 뼈와 치아를 형성하고 몸을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 그 밖에도 근육 수축을 비롯한 세포 증식과 혈액 응고, 호르몬 분비 등 다양한 생리 기능을 조절합니다. 세포 간의 정보를 전달하는 작용도 합니다. 결핍되면 뼈와 치아뿐만 아니라 뇌와 신경까지 악영향을 끼칩니다. 따라서 칼슘을 공급하면 초조함을 해소하는 데 도움이 됩니다. 칼슘의 흡수율은 인과 마그네슘과 관련이 깊습니다. 칼슘과 마그네슘, 인을 1~2:1:1 비율로 섭취시키는 것이 좋습니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져서 부러지기 쉬우며, 신경이 예민해지는 등 정신적으로도 영향을 줍니다. 과다 섭취하면 구토와 복통, 설사 등 고칼슘혈증을 일으킵니다.